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现在很多人都被焦虑和失眠困扰，晚上睡不着，脑子里胡思乱想，越想越焦虑，越焦虑越睡不着，形成恶性循环，第二天精神差，做什么都没力气。 今天就给大家分享5个简单、好操作的小方法，平时照着做，就能慢慢缓解焦虑、改善睡眠，跳出这个内耗的怪圈。

01

身体扫描冥想：给紧绷的身体松绑

很多时候，我们的焦虑不光在心里，身体也会跟着紧绷，比如肩膀发硬、手心出汗、呼吸急促，这些都会让我们难以入睡。 这个方法很简单，睡前5-10分钟就能做：躺在床上或者椅子上，闭上眼睛，慢慢深呼吸，吸气4秒，屏住2秒，再呼气6秒，重复3-5次，让身体先静下来。 然后从脚趾开始，慢慢感受身体的每一个部位，从脚趾到脚掌、小腿、大腿、腹部、胸部、手臂、肩膀，再到头部，依次感受，不用多想、不用评判，不管是酸、麻还是胀，就静静感受就好，不抗拒。 大多时候，还没扫描完整个身体，就会有困意；就算没立刻睡着，这个过程也能让紧绷的神经放松，减少焦虑，帮我们更好入睡。

02

规律运动：让快乐激素打败焦虑

很多人觉得，失眠就该好好歇着，不敢运动，怕消耗太多精力，更睡不着。其实不是这样，适当运动，能有效缓解焦虑、改善睡眠。 不用追求高强度、高难度，选自己喜欢、能坚持的中等强度运动就行，比如快走、慢跑、瑜伽、跳绳，哪怕每天饭后散步30分钟，效果也很好。 建议每周坚持3-5天，每天30分钟以上，运动能让身体分泌多巴胺、血清素，这些物质能让人开心，帮我们释放压力、缓解焦虑，同时消耗多余精力，让身体有点疲惫感，晚上自然更容易睡着。 要注意，尽量别在睡前1小时内做剧烈运动，不然会让身体兴奋，反而影响睡眠。

03

整理房间：用可控感平复烦躁

大家应该都有这种感觉，房间乱糟糟的时候，心情也会跟着烦躁、乱糟糟；要是房间收拾得干净整洁，整个人也会跟着平静、舒服。 焦虑其实就是怕事情不受控制，比如工作进度、别人的态度、突发情况，这些我们都控制不了，就容易瞎琢磨。而整理房间，是我们完全能做好、能控制的小事。 每天花10-15分钟，整理一下桌面、叠好被子、收一下杂物，看着杂乱的地方慢慢变干净，我们会慢慢找回掌控感，这种小小的成就感，能平复心里的烦躁和焦虑，让心态慢慢平和。 睡前把房间整理好，看着干净舒服的环境，脑子里的杂念也会少一些，更有安全感，也更容易睡着。

04

短途出行：换个环境，放过自己

长期待在同一个环境，面对同样的人和事，很容易钻牛角尖，焦虑也会越积越多。有时候，缓解焦虑不用做什么大事，换个环境，心情就会好很多。 不用安排长途旅行，不用花很多时间和钱，短途出行就够了。周末去附近的公园散散步，看看绿树、吹吹风； 或者去周边小镇逛逛，吃点特色小吃，接触点新鲜事物；哪怕在楼下小区走一圈，看看夕阳、听听鸟叫，也能暂时远离压力，让紧绷的心情放松下来。 换个环境，能让我们跳出瞎琢磨的怪圈，重新看看自己的生活，发现身边的小美好，慢慢放下焦虑，找回轻松的状态。

05

烦恼日记：把焦虑写下来，然后放下

很多人失眠、焦虑，就是因为把所有烦恼都憋在心里，不肯说，也不肯放。那些没说出口的委屈、没解决的问题、没做完的事，像块石头压在心里，让人睡不着。 可以试试写烦恼日记，每天睡前花10分钟，把当天的烦恼、委屈，还有第二天要做的事，都写在本子上。 写的过程，就是释放情绪、梳理思路的过程，把心里的话都写出来，就像把焦虑倒出去一样，心里会轻松很多。把要做的事写下来，也不用总在脑子里回想，减少担心忘记的焦虑。 最后，记得在日记结尾，写一件当天值得感恩的小事，比如今天天气很好，哪怕是小事，也能让我们感受到温暖，放下负面情绪，安心入睡。 其实，焦虑和失眠并不可怕，可怕的是一直被它们困扰，却不肯试着改变。 我们不用追求一下子摆脱焦虑、马上睡着，也不用逼自己做到完美，每天坚持一点点，用这些简单的方法，调整心态和生活习惯，慢慢就能跳出恶性循环。 如果觉得自己难以坚持，也想获得更专业的指导，不妨试试我们的正念体验课，不用花大价钱，就能学习更系统的方法，帮你更快跳出内耗怪圈，轻松拥有好睡眠。